Panik atak, aniden gelişen ve çoğu zaman nedensiz gibi görünen yoğun korku, kaygı ve bedensel belirtilerle kendini gösteren bir durumdur. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, baş dönmesi, terleme, ölüm ya da kontrol kaybı korkusu gibi belirtiler çok rahatsız edici olabilir. Ancak panik atağın hayati tehlike yaratmadığını bilmek ve bu anlarda yapılabilecek stratejilere başvurmak, atakla baş etmede oldukça etkilidir.
Panik atağın geldiğini fark ettiğiniz anda içsel olarak şunu söyleyebilirsiniz:
“Bu bir panik atak. Geçici bir durum. Tehlikede değilim.”
Beyin, bu tür sözel çerçevelemelerle daha rasyonel çalışmaya yönlendirilir. Araştırmalar, duyguları adlandırmanın (örn. “şu an kaygılıyım”) amigdala aktivitesini azalttığını ve prefrontal korteksi devreye soktuğunu göstermektedir.
Panik atağın en yaygın tetikleyicilerinden biri hiperventilasyondur (hızlı ve yüzeysel nefes alma).
Burnunuzdan 4 saniyede nefes alın. Nefesi 2 saniye tutun. Ağzınızdan 6 saniyede yavaşça verin. Bu tarz “4-2-6” nefes egzersizi, parasempatik sinir sistemini devreye sokar, kalp atışını yavaşlatır ve beyne “tehlike yok” sinyali gönderir.
Zihninizi bedensel belirtilerden uzaklaştırmak için dikkat dağıtıcı teknikler etkili olabilir.
- 5 şey gör
- 4 şeye dokun
- 3 ses duy
- 2 koku fark et
- 1 tat hisset
Bu teknik, beynin farkındalık (mindfulness) ve şimdiki anla bağlantı kurma becerisini artırır.
Panik atağı durdurmaya çalışmak genellikle kaygıyı artırır. Bunun yerine, bedensel duyumları gözlemleyerek “dalgaların geçmesini” beklemek daha işlevseldir.
Kendi kendinize şunu diyebilirsiniz:
“Kalbim hızlı atıyor ama kalbim güçlü. Bu bir alarm, ama yanlış çalıyor.”
Eğer ayakta duruyorsanız, oturmak bedeninize güvenli bir alan hissi verir. Ancak bazı kişilerde hafif tempolu yürüyüş yapmak veya kol/bacakları hareket ettirmek kaygıyı regüle etmek için işe yarayabilir.
Araştırmalar, kendine şefkatli iç konuşmanın stres yanıtını düşürdüğünü gösteriyor.
“Bu zor bir an, ama bu duygular geçecek. Yalnız değilim.”
Bu tür cümleler, beyin kimyasını düzenleyici etki yaratabilir.
Zihninizde şöyle bir ayrım kurmak önemlidir:
- “Ben bu duyguları yaşıyorum ama bu duygular ben değilim.”
Duygu ile kimlik arasında sınır koymak, panik atağın sizi ele geçirmesini önlemeye yardımcı olur.
Eğer panik ataklarınız sıklaşıyor, sosyal yaşamınızı ya da işlevselliğinizi etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanından destek almak önemlidir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), panik bozukluk tedavisinde bilimsel olarak en çok desteklenen yöntemlerden biridir. Gerekirse psikiyatrist önerisiyle farmakolojik destek de sürece dahil edilebilir.
Yorumlar
Kalan Karakter: